다이어트 성공하고 싶다면 알아야 할 식단 8가지

원장님 이번엔 꼭 살을 빼고 싶은데, 여건상 운동은 잘 못할 것 같아요.

운동을 하지 않고, 한약과 식단만으로도 다이어트를 성공할 수 있을까요?

안녕하세요 청담더맥한의원 대표원장 서영환 입니다.

'쉽고 행복한 다이어트를 통해 이쁘고 건강한 삶을 선물해 드리자'

라는 모토로 항상 다이어트 진료에 임하고 있습니다.

간혹 환자분들께서 운동을 하지 않아도, 살을 뺄 수 있는지 문의를 주시곤 하는데요,

정답을 먼저 말씀드리자면, 가능합니다.

다이어트에서 식단과 운동의 비중을 산정하자면, 식단의 비중이 80~90%가량 차지한다는 사실에 전문가의 이견은 없습니다.

물론 운동을 병행하는 것이 감량에 훨씬 도움이 되고 요요현상을 방지하는 것은 사실이나 살을 빼는 것,

단 하나만 보았을 때는 식단이 압도적으로 중요합니다.

그만큼 식단이 중요하기에, 저도 린 다이어트 앱을 통해서 매일 환자분들의 식단을 꼼꼼히 체크하고, 피드백을 해드리는데요,

이번 글을 통해서는 환자분들께서 다이어트 식단에 대해 꼭 아셔야 하는 상식과 잘못 알고 있는 상식에 대해서 소개해 드리려고 합니다.

이번 글만 잘 읽으셔도 평생 다이어트 식단을 하시는데, 많은 도움이 되실 겁니다.

1. 다이어트 시 칼로리

다이어트 환자분들과 다이어트 상담을 하다 보면, 식단을 하실 때 칼로리에 가장 민감하게 반응 하시는 경우가 많습니다.

아무래도 숫자로 표시되어 있기 때문에 계산하기도 편하고, 내가 하루에 얼마나 먹었는지 확이나기도 쉽기 때문인데요.

그렇다면 채소 100kcal와 라면 100kcal를 먹었을 때 과연 똑같이 살이 찔까요?

정답은 '아닙니다.'

참 신기하죠?

이를 이해하기 위해서는 먼저 칼로리가 어떻게 계산되는지를 알 필요가 있는데요,

먼저 칼로리란 에너지의 양을 나타내는 지표입니다.

즉, 그 음식이 어느 정도의 에너지를 가지고 있냐를 뜻하는데요,

1kcal란 1g의 물을 1도 올리는데 쓰이는 에너지의 양을 뜻합니다.

음식에 대한 칼로리 계산은 음식을 산소와 함께 물이 들어있는 통에 넣고 태웠을 때

물이 얼마나 데워지는지를 측정해서 산출하게 됩니다.

따라서 칼로리라는 수치는 우리 몸을 전혀 생각하지 않고, 만들어낸 수치라는 것이죠.

따라서 똑같은 칼로리의 음식이더라도 우리 몸에서 지방으로 전환되는 양상은 전혀 다르게 나타날 수 있는 것입니다.

예를 들어 채소나 과일에 많이 들어있는 식이섬유의 경우,

탄수화물로 분류되어 100kcal라고 하더라도,

우리 몸에 흡수가 되지 않기 때문에 실제 칼로리는 생각보다 굉장히 작습니다.

따라서 채소 100kcal와 라면 100kcal는 똑같은 칼로리더라도, 섭취하였을 때 체중은 전혀 다르게 찌게 되는 것이죠.

따라서 칼로리는 다이어트 식단을 할 때 참고할 수 있는 수치가 될 수는 있지만, 절대적인 수치는 될 수는 없답니다.

2. 칼로리 보다 더 중요한 것은?

= 혈당관리

저는 환자분들께서 다이어트를 하실 때 칼로리보다는 혈당 관리에 집중을 하라고 말씀을 드립니다.

그러면 도대체 혈당과 다이어트는 무슨 상관일지 궁금하신 분들이 계실 텐데요,

먼저 혈당에 대해서 간략히 설명을 드리겠습니다.

우리가 음식을 섭취하면 자동적으로 혈당이 오르게 되는데요,

음식마다 혈당이 오르는 정도가 다릅니다.

혈당이 급격하게 오를 경우,

혈당 스파이크가 발생하고 인슐린이 과하게 분비됩니다.

이때 과하게 분비된 인슐린은 당을 지방으로 저장해버리는데요, 이 과정이 소위 살이 찌는 과정입니다.

따라서 혈당을 관리한다는 것은 혈당 스파이크를 줄여 당이 지방이 되는 과정을 줄이는 것을 말합니다.

음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게 올리는가를 수치화한 것이 GI 지수&GL 지수인데요,

단순히 음식을 불에 태워서 계산한 수치인 칼로리보다는 GI 지수&GL 지수가 우리 몸과 더 연관성이 높은 수치라고 보시면 될 것 같습니다.

따라서 음식을 섭취하실 때는 칼로리보다는 GI 지수&GL 지수를 참고하는 것이 더 효과적입니다.

그리고 혈당에 대해서 공부하면 재미난 사실들이 몇 가지 있는데요,

식사 순서만 바꿔도 살이 덜 찐다는 것입니다.

똑같이 라면과 달걀을 먹는다고 가정을 하였을 때 라면을 먹고 달걀을 먹는 것과 달걀을 먹고 라면을 먹는 것은 다르게 살이 찌게 되는데요,

칼로리만 계산을 했을 때는 말이 안 되는 현상이죠.

혈당은 채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 오르는 속도가 올라가기 때문에,

단백질인 달걀을 먹고, 라면을 먹는 것이 순서를 바꿔서 섭취하는 것보다 살이 덜 찌게 된답니다.

따라서 다이어트를 하실 때 채소를 먼저 드시고, 단백질을 어느 정도 섭취하신 다음, 다른 음식들을 드시게 되면 살이 훨씬 덜 찌게 됩니다.

이 밖에도 음식을 먹은 직후에 조금이라도 움직이는 것과 천천히 식사를 하는 것도 혈당관리에 많은 도움이 됩니다.

또 하나, 똑같은 칼로리라도 3번을 나눠서 먹는 것과 5번을 나눠서 먹는 것은 차이가 있는데요.

음식을 섭취했을 때는 혈당이 올랐다가 떨어지게 되는데 중간중간에 음식을 또 섭취하게 되면,

떨어졌던 혈당을 다시 올리게 됩니다.

그에 따라 인슐린이 더 분비되게 되고, 결국 똑같은 칼로리더라도 살이 더 찌게 된답니다.

따라서, 다이어트하실 때는 식사를 조금 하시고, 중간중간 간식을 드시는 것보다는

세 끼를 든든히 챙겨드시고, 간식을 안 드시는 것이 살이 훨씬 덜 찌게 된답니다^^

3. 짜게 먹으면 살이 찐다?

티브이에서 연예인들이나 모델들이 다이어트하는 모습을 보면, 염분을 제한하는 모습을 심심찮게 볼 수 있습니다.

뻑뻑한 닭 가슴살을 소금도 안 찍고 먹는 모습을 보면

"다이어트는 정말 이렇게까지 해야 하나?"

싶으실 수도 있는데요,

많은 환자분들께서 이 같은 모습을 보고 다이어트하실 때 염분을 제한하는 모습을 심심찮게 볼 수 있습니다.

하지만 염분을 섭취한다고 해서 살이 찌지는 않습니다. 나트륨 자체는 칼로리가 없거든요.

나트륨은 비타민과 미네랄 같은 무기질인데요, 소금을 먹고 살이 찐다는 것은 비타민을 먹고 살이 찐다는 말과 같지요^^

다만 염분이 우리 몸에 물을 더 저장시키기 때문에, 염분을 섭취하면 우리 몸에 붓기가 조금 더 생길 뿐입니다.

물론 외적인 것이 너무나 중요한 연예인분들이나 모델분들은 몸의 붓기까지 빼셔야 하겠지만,

일반인들은 다이어트 시 억지로 참아가며 부기까지 뺄 필요는 없습니다.

왜냐하면 다이어트 끝나고 다시 염분을 섭취하면,

그만큼 붓기가 바로 생기기 때문입니다.

다이어트의 정의가 뭐죠?

저는 다이어트란 우리 몸의 지방을 감량하는 것이라고 생각을 하는데요,

소금을 섭취하는 것과 지방이 늘어나는 것은 전혀 상관관계가 없다고 보시면 될 것 같습니다.

오히려 과도한 저염식 다이어트는 우리 몸의 신진대사를 저하시켜 지방분해를 더디게 만든답니다.

따라서 다이어트하실 때는 국물을 안 드시거나, 간장이나 소금을 제한하실 필요 없이 맛있게 간을 맞춰 드셔도 됩니다.

4. 탄수화물은 무조건 줄여야 된다?

탄수화물이 다이어트의 적이라는 것은 다들 잘 알고 계시죠?

탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 만들 때 사용되는 중요한 에너지원인데요,

에너지로 쓰이지 못한 탄수화물은 우리 몸에 지방으로 저장되기 때문에 이러한 인식이 생겨난 것 같습니다.

열심히 살 빼시는 환자분들께서 탄수화물을 극도로 제한한 식단을 하시는 분들도 계신데요,

탄수화물을 적게 먹는데도, 살이 잘 안 빠진다고 하시면서 다이어트 문의를 주시는 경우가 종종 있습니다.

지방을 태우려면 탄수화물이 꼭 필요한데요,

너무 적은 탄수화물 섭취로 인해 심한 저혈당이 오게 되면, 오히려 지방 대사도 하지 못하게 됩니다.

따라서 탄수화물을 극도로 제한하는 것은 오히려 다이어트의 적이 되며,

처음에는 체중이 잘 빠질 수 있지만, 다이어트를 진행할수록 정체기가 오는 가장 큰 이유가 되기도 한답니다.

다이어트 시 본인의 적정 탄수화물 섭취량은 활동량에 따라서 나뉘는데요,

고강도 운동을 많이 한다면 탄수화물 비율을 하루 열량의 60% 정도로,

중저 강도 운동을 많이 한다면 탄수화물을 50% 정도로,

활동량이 거의 없다면 탄수화물 비율을 40%로 설정하고,

조금씩 조절해가며 자신에게 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아 나가시면 됩니다.

특히 탄수화물은 흡수가 빨라 혈당을 빨리 올리는 단당류나 이당류보다는,

고구마와 현미밥과 같은 복합탄수화물로 드시는 것이 다이어트에 훨씬 유리한데요,

다이어트하실 때는 탄수화물을 극도로 제한하기보다는,

건강한 복합탄수화물을 적절히 섭취해 주시는 것이 지방도 잘 태우고, 근육도 지킬 수 있는 건강한 다이어트입니다.

5. 영양성분표 보는 방법

다이어트하시면서 음식을 구매하실 때 영양 성분표를 꼭 보고 사야 하는데요,

영양성분표를 볼 때 무엇부터 보아야 하는지 헷갈리시는 분들 많으시죠~?

영양성분표를 볼 때는 딱 2가지만 보면 됩니다.

다이어트를 할 때 가장 핵심적인 영양소는 탄수화물과 지방이라고 볼 수 있는데요,

탄수화물은 섭취량을 지키는 것이 중요하고, 지방은 어떤 종류의 지방을 먹는지가 더 중요합니다.

식품의 뒷면을 보시면, 영양성분표와 원재료명이 있는데요,

영양성분표에서는 탄수화물의 양을 확인하시면 되고, 원재료 명에서는 지방의 종류를 확인하시면 됩니다.

그럼 먼저 영양성분표부터 살펴볼까요?

영양성분표에서 반드시 확인해야 할 것은 탄수화물입니다.

탄수화물에는 다이어트의 적인 당질과 아군인 식이섬유로 이루어져 있습니다.

그래서 탄수화물 중에서도 당질의 양을 확인하는 것이 성분표 분석의 핵심입니다.

하지만 영양성분표를 보시면 당질은 적혀있지 않아 당황하실 수 있는데요,

당질이 적혀있지 않더라도, 탄수화물과 식이섬유만 확인하시면 당질의 함량을 구할 수 있습니다.

왜냐하면 전체 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 나머지가 당질이기 때문입니다.

만약 영양성분표에 식이섬유가 적혀있지 않다면, 적혀있는 탄수화물은 전부 당질이라고 보시면 됩니다.

따라서 당질이 적으면 적을수록 다이어트에 유리한 음식이니, 이런 음식들 위주로 식단을 짜면 좋겠죠?

그리고 당질과 당류가 헷갈리실 수 있는데요, 당류는 당질 안에 속해 있는 개념이라고 생각하시면 됩니다.

당류가 많으면 당연히 다이어트에 안 좋은 음식인 것은 맞지만,

당류가 적더라도 나머지 당질이 많으면 다이어트에는 똑같이 나쁜 식품이랍니다.

성분표에서 당질의 함량을 확인하셨다면,

그다음 원재료명에서 어떤 지방이 들어가 있는지를 체크하시면 됩니다.

식품에 들어가는 지방의 종류가 워낙 다양하기 때문에 좋은 재료를 일일이 다 외우는 것은 힘드니,

나쁜 재료를 골라내는 방식으로 보시는 방식을 추천드립니다.

그럼 먼저 지방과 관련된 블랙리스트를 알려드리겠습니다.

지방은 크게 두 가지를 조심하셔야 하는데요,

바로 '트랜스 지방산'과 오메가 6의 비율이 높은 '식용유'입니다.

하지만 영양성분표를 보면 트랜스지방산이라고 적혀있지는 않은데요,

트랜스지방산에 해당되는 것들을 쭉 나열하자면

마가린/쇼트닝/경화유/가공버터/가공유지/가공유크림/식물성크림 등이 있습니다.

트랜스지방산은 소량이라도 체내에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 반드시 피하셔야 합니다.

또 식용유의 경우엔 식물성 유지, 옥수수유, 대두유(콩기름), 해바라기유, 포도씨유, 카놀라유, 채종유, 미강유(현미유) 등이라고 표기되어 있습니다.

올리브유를 제외한 대부분의 식용유라고 생각하시면 됩니다.

이것들이 들어간 식품들도 당연히 피하는 것이 좋습니다.

그리고 당질이 많은 식품이라면 탄수화물의 종류도 확인하는 것이 좋은데요,

탄수화물과 관련된 블랙리스트도 크게 두 가지가 있습니다.

단맛이 나는 '조미료'와 '곡물로 만들어진 가루'인데요,

먼저 단맛이 나는 조미료에는 설탕/물엿/맥아엿/시럽/올리고당/꿀/정백당/황백당/원당/과당/포도당/유당/농축과즙이 있습니다.

그리고 곡물로 만들어진 가루에는 밀가루/소맥분/소맥/쌀가루/감자전분/감자분말/옥수수전분/옥분/대두분/변성전분 처럼 가루나, '분'이라는 글자가 들어가 있는 것들도 모두 주의하셔야 합니다.

지금 소개해 드린 것만 잘 숙지하시고 식품을 구매하실 때 영양성분표를 분석해 보신다면,

다이어트에 나쁜 음식들을 잘 가려내실 수 있으실 겁니다.

6. 단백질은 무조건 많이 먹을수록 좋다?

대부분의 다이어트하시는 분들께서 단백질을 많이 챙겨드시곤 하시는데요,

단백질은 정말 많이 먹을수록 무조건 좋은 걸까요?

단백질을 과다하게 섭취할 경우,

신장 손상/통풍/암유발/심혈관질환/소화기장애 등과 같은 많은 문제들이 생길 수 있습니다.

그리고 단백질이라고 해서 살이 안 찌는 것이 절대 아니고요,

탄수화물과 지방에 비해서 덜 찐다는 것을 의미하니 적정량을 먹는 것이 중요합니다.

적정량의 단백질 섭취는 식욕과 허기의 감소에 굉장히 효과적이며,

다이어트 시 근육량 유지에 많은 도움을 주고, 또 요요방지에도 많은 도움을 준답니다.

자 그래서 적정량의 단백질을 어떻게 계산하는지 설명을 드릴게요!

단백질 섭취량은 운동량에 따라 달라지는데요,

운동량이 많지 않은 평범한 성인은 체중 곱하기 0.8g,

매일 한 시간 이상 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면, 체중 곱하기 1.2g~1.7g을 하시면 좋습니다.

단백질 중에서는 적색 고기나 유제품은 피해주시고, 백색 고기(닭 가슴살, 생선)이나 식물성 단백질(콩, 단백질)의 섭취를 권장 드립니다.

7. 다이어트 시 지방 섭취의 중요성

지방은 g 당 칼로리가 높다 보니 다이어트할 때 꼭 피해야 하는 영양소로 생각하기 쉬운데요,

지방도 다이어트할 때 꼭 섭취해야 되는 영양소라는 사실 알고 계셨나요?

먼저, 지방을 왜 꼭 먹어야 하는지 이해를 하시려면 지방과 탄수화물의 기능의 차이부터 이해를 하셔야 합니다.

우리가 섭취하는 탄수화물은 짧고, 강한 에너지를 만드는 데 사용이 됩니다.

지방은 길고 잔잔한 에너지를 만드는 데 사용이 되고요.

따라서 다이어트하는 동안 지방을 먹지 않고, 탄수화물과 단백질만 섭취하면 어떻게 될까요?

몸은 흡수가 빠른 탄수화물 에너지만 받기 때문에 먹고 바로 움직여야만 하는 상태가 됩니다.

하지만 언제나 우리가 운동할 때처럼 강하고 빠른 에너지가 필요한 상태가 아니기 때문에,

미처 소비되지 못한 탄수화물은 혈당을 높이게 되고, 결국엔 지방을 축적하게 됩니다.

반면 지방의 섭취는 에너지의 흡수 속도를 낮추고 소화하는데 여유가 생기기 때문에 내가 먹고 바로 움직이지 않아도,

먹은 에너지들을 소화할 기회들이 많이 생기게 됩니다.

따라서 항상 강한 에너지가 필요한 운동선수가 아닌, 일반인분들이 다이어트하실 때 지방도 적절히 섭취를 하셔서,

포만감을 오래 유지하고, 에너지도 천천히 나눠서 사용하는 것이 다이어트에 매우 유리합니다.

8. 식이섬유는 왜 중요할까요?

식이섬유란 식이와 섬유를 더한 단어인데요, 쉽게 말해 먹을 수 있는(식이) 섬유(실)이라는 뜻입니다.

우리가 실을 먹더라도 소화가 안되고, 그대로 대변으로 나오겠죠?

마찬가지로 식이섬유도 소화나 흡수가 안되고, 그대로 대변으로 나오게 됩니다.

따라서 식이섬유 또한 그 자체로는 살이 안 찌게 됩니다.

그렇다면

'식이섬유는 소화 흡수도 안돼서 우리 몸에 아무 영향도 미치지 않고,

그냥 들어왔다 나가는 건데 다이어트할 때 꼭 먹어야 될까?'

라는 의문이 들 수 있는데요,

답을 드리자면 '꼭 드시는 것이 좋습니다!'

왜냐하면 첫 번째, 식이섬유를 섭취하면 장내 세균총이 건강해집니다.

우리 장에는 살을 찌게 하는 유해균과 날씬하게 해주는 유익균들이 있는데요,

식이섬유는 이 유익균들의 먹이가 됩니다.

따라서 식이섬유를 잘 섭취해 주시면 우리 장 안에 유익균이 많아지면서 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

또 덤으로 다이어트 시 자주 발생하는 증상인 변비를 예방하는데도 큰 도움이 된답니다.

그리고 식이섬유는 내가 섭취한 다른 음식들이 소화가 빨리 되는 것을 막아주고, 천천히 진행시키기 때문에

혈당을 낮추고, 인슐린 분비를 조절해 줌으로써 살을 덜 찌게 만들어줍니다.

즉, 식이섬유는 어떤 음식이든 같이 먹었을 때 살이 덜 찌게 만들어준다고 생각하시면 좋습니다.

따라서 정리하자면, 식이섬유 자체로는 체지방 분해를 하진 않지만,

다이어트할 때 정말 많은 도움을 줄 수 있기 때문에 꼭 섭취해 주시는 것이 좋습니다^^

네, 이번 글에서는 다이어트하실 때 간과하기 쉽고, 꼭 알아야 하는 필수 정보들 8가지를 정리해 보았습니다.

우리 몸과 섭취하는 음식에 대해서 올바르게 이해하면, 보다 더 쉽게 다이어트를 할 수 있는데요,

이 글이 여러분들께서 편안하게 다이어트하시는데 많은 도움이 되었으면 합니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다!